불면증극복하는법 다해보신분들이 추천하는 이유

아래의 증상이 장기간 지속하는 상태를 '불면증'이라고 합니다.

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① 잠들기가 힘들어 좀처럼 잠들 수 없는 (입면 장애)
② 수면 중에 자주 깨어 (중도 각성)
③ 이른 아침 아직 졸린 데 깨어 다시 잠을 잘 수 없다 (이른 아침 각성)
④ 충분히 잠을잤는데 숙면 한 느낌이 들지 않는다 (숙면 장애)

 

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성인의 약 4 명 중 1명이 불면증에 시달리며 고민하고 있다고 알려져 있습니다. 또한 남성에 비해 여성이 불면증에 걸리기 쉽다고 합니다.

 

불면증은 어딘지 모르게 이상과 같은 정보를 알고 있는 분도 많다고 생각됩니다. 그러나 불면증의 원인과 대책 방법을 아시는 분 역시 많을 것으로 생각합니다.

 

사실 불면증은 불안과 스트레스 등 마음의 문제에서 발전 할 수 있습니다.

그러한 마음의 문제로 인한 불면증 개선에 효과적인 것이 불면증을 위한 '인지행동치료'입니다.

 

불면증의 원인은?

불면증은 심리적 문제, 생활 습관에서 발생하는 많은 질병입니다. 심한 스트레스, 생활상의 걱정거리의 장기화 등은 자율 신경에 영향을 미칩니다.

 

자율 신경은 우리 몸을 자동으로 켜고 끄는 역할을 하고 있습니다. 이 균형이 깨지면 휴식 전환이 잘되지 않기 때문에 불면증이 발생할 수 있습니다.

 

또한 수면에 대한 믿음을 통해 불면증에 빠져있는 경우도 있습니다.

"이 정도의 시간은 자야지" "잠을 못 자면 어쩌나"라는 생각이 수면을 방해 해 버리는 원인이 되기도 합니다.

 

불면증인지 행동 치료

불면증에 많은 원인으로 "수면에 대한 잘못된 믿음, 스트레스 등에 의한 과도한 긴장"이 있습니다.

 

인지와 뇌의 정보 수집, 정보 처리 활동입니다. 그 사람 나름의 생각, 해석이라는 식으로 생각하면 알기 쉬울 것입니다. 본래 건강한 수면을 하십니까? 잠은 "휴식 시간" "피로를 풀어줄 시간"으로 인식되는 것입니다.

 

그러나 수면에 대한 인식이 잘못되어 있는 분, 스트레스와 걱정거리, 또는 수면에 스트레스를 느끼고 있는 사람의 경우 완전히 잘못된 인식이 정착하고 있는 것입니다.

 

예를 들어, 잠 못 이루는 날이 며칠에 이어 과도한 스트레스를 받고 있다면...

 

① 분명 오늘도 잠이 안 온다.
② 밤이 되면 잠이 안 온다.
③ 잠은 고통을 느낀다.

 

등 잘못된 인식에 의한 긴장감이 생길 수 있습니다.

 

이런 분들의 경우 침실이나 침대와 스트레스가 결합하기 때문에, 이불에 들어간 순간부터 불안을 느끼게 됩니다.

 

이러한 잘못된 인식이 '잠들지 못하는' 상황을 스스로 만들어 버리는 것입니다.

 

인지 행동 치료는 잘못된 조건화 해소와 심신의 긴장 상태의 완화를 목적으로 한 치료입니다. 불면증에 수면 문제에 초점을 맞추어 인식의 오류를 바로 잡아갑니다. 환자에 따라서는, 예를 들어, 치료의 일환으로 침실과 침구를 바꿔 보겠다는 방법을 취하는 경우도 있습니다.

 

그 밖에도, 불면증에 대한 주요 기법으로 조건화 불면증에 대처하는 '자극 억제 요법' 근육의 긴장을 완화하는 '근육 이완 요법' 휴식을 위해 자기 암시를 하는 '자율 훈련법'이라는 방법이 많이 이용되고 있습니다. 그럼 이런 방법들을 좀 더 자세히 설명드리도록 하겠습니다.

 

자극 억제 요법

앞의 침구와 침실을 바꾸는 방법도 이에 포함됩니다.

한계가 와서 졸려도 이불에 들어가지 않는다. 이불속에서 잠과 섹스 이외는 하지 않는다. 

이것은 수면에 대한 잘못된 자극을 옮기는 등의 의미가 있습니다.

 

근육 이완 요법

수면 잘못된 인식을 가지고 원래 수면을 취하지 않으면 안 되는 시간에 강한 스트레스를 버릴 수 있습니다. 이때 전신의 근육은 인간의 의지에 반하여 자연과 강한 이완 상태를 만들어 버립니다.

 

근육 이완법 일반적인 방법으로 굳이 이불에 들어간 상태에서 온몸의 근육에 힘을 쏟고 있습니다. 주먹을 강하게 움켜쥐면서 온몸에 힘을 쏟고 있습니다. 전신의 긴장 상태를 인식할 수 있으면 힘을 빼면서 몸의 긴장을 풀어갑니다. 그 과정에서 자연스럽게 몸에 힘이 빠진 편안한 상태를 유지할 수 있습니다.

 

이러한 방법으로 정말 효과가 있는지, 불안을 느낀다고 생각하시겠지만 실제로 편안하게 잠을 이루는 분들도 많습니다.

 

자율 훈련법

이 방법은 자기 암시의 일환이지만, 나 자신 실천하여 가장 효과를 실감할 수 있는 방법 중 하나입니다.

언어적 자기 암시에서 휴식을 들게 하는 방법입니다. 자기 암시라고 해도 스트레스로 인한 증상을 개선하기 위해 정신과 나 심리치료 등에서도 권장되고 있고 올바르게 습득하면 상당한 효과를 실감할 수 있습니다.

 

구체적인 방법을 소개하면 매우 길어지기 때문에... 간단하게 소개하겠습니다.

 

자율 훈련법은 독일의 정신 의학자 슐츠 교수가 개발한 유서 깊은 스트레스 관리 방법입니다. 쉽게 설명하면 일종의 '자기 최면 법'이지만, 자신의 긴장 상태를 완화하기 위해, 아주 특별한 방법이라고 할 수 있습니다.

물론 정신과, 심리치료 등에서도 널리 사용되고 있는 방법이기도 합니다.

 

우리는 활동과 휴식을 자동으로 전환합니다. 낮에는 활발하게 지내고 있어도 태양이 휴식하는 시간이 오면 자동으로 졸린 것이 보통입니다.
이 전환을 하고 있는 것이 바로 「자율 신경」이라고 불리는 뇌의 신경계입니다.

 

이 「자율 신경」은 강한 스트레스를 받거나 스트레스 환경에 지속적으로 노출됨으로써 균형을 잃고 맙니다.
그때 큰 영향을 받는 것이 자율 신경 중에서도 휴식을 촉진하는 「부교감 신경」 입니다.

부교감 신경의 작용이 저해되면 몸은 휴식하고 싶어도 뇌의 지령에 따라 활동하게 됩니다. 따라서 불면증의 증상이 일어납니다.

 

스트레스와 긴장 상태, 고민, 걱정거리 등이 지속되면 본래 밤 시간에 일하는 것의 부교감 신경이 제대로 작동하지 않아 시간이 지나도 졸음이 없습니다.

 

자율 훈련법은 자기 암시에 의해 마음의 긴장 완화를 도모하는 방법입니다. 구체적으로는 부교감 신경의 기능을 강화하고 자율 신경의 리듬을 정돈 효과를 기대할 수 있습니다.

사실이 방법은 불면증이 있는 분들뿐만 아니라 스트레스와 불안에 의해 컨디션 불량으로 고생하는 대부분의 사람, 예를 들어 위 증의 사람이나 긴장하면 배 주위가 아픈 사람 등에도 매우 효과적입니다.
오히려 그러한 스트레스의 증상으로 고생하는 사람이 자기 치료의 일환으로 해결할 수 있는 방법입니다.

 

자율 훈련법은 휴식하는 것이 목적입니다.
우선 방해가 들어가지 않고 집중할 수 있는 환경에서 합시다. 편안한 의자에 (다리를 뻗을 수 있는 안락의자 등이 바람직합니다.) 눈을 감고 천천히 호흡을 하는 것을 유의하십시오.

실천하는 장소에 관해서는 익숙해 오면 보통 의자도 괜찮고, 침대 위에서도 구현할 수 있습니다. 익숙해질 때까지 단단히 편안한 환경을 갖추는 것이 요령입니다.

 

자율 훈련법에는 7 개의 공식이 있습니다. 공식이라 하여도 어려운 것이 아니라, 마음을 안정시켜 자기 최면 상태에 들어가기 위한 '쉬운 짧은 단어 "입니다.

이 7 개의 공식을 마음속으로 여러 번 반복, 자기 암시에 들어갑니다. 이것이 자율 훈련법의 실제 방법입니다.

자기 암시의 상태에 들어가면 아주 편안한 기분이 되어, 자율 신경도 '부 교체 신경 '으로 전환됩니다.
실제로 책을 읽고, 준비와 휴식을 위한 마음가짐 등 쉽지 않은 것을 알 수 있습니다.

 

불면증의 원인은? 간과하기 쉬운 5가지로 극복하는 방법
https://samemind.tistory.com/482 

불면증의 원인은? 간과하기 쉬운 5가지로 극복하는 방법

잠 못 드는 · 잠들 수 없을 때 3가지 대처법. 자신의 페이스로 천천히 잠들기...
https://samemind.tistory.com/423

잠못드는 · 잠들 수 없을 때 3가지 대처법. 자신의 페이스로 천천히 잠들기...

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"기분이 매우 편안하다"

실제로 기분이 침착하다는 것을 느낀다면...

 

"오른손이 무겁다"

오른손이 무겁게 느껴 오면 다음은 "오른손이 무거운 ,,, 왼손이 무거운 왼손이 무겁다"라는 식으로 천천히 왼손 → 오른발 → 왼발과 무게를 느끼고 갑니다.

 

두 번째 공식 따뜻한 느낌

무게 감을 실감했다면 이제 따뜻함을 느낄 훈련으로 이동합니다.
양손, 양발의 무게 감을 실감 한 상태에서 다음은 ,,

"오른손이 따뜻한"

이번에도 무게 감과 마찬가지로 오른손, 왼손, 오른발, 왼발과 순서에 따뜻함을 느낄 것입니다.

 

이, 따뜻한 느낌까지 느껴지게 되면, 대부분의 경우 놀라 울 정도로 매우 편안한 기분을 실감할 수 있습니다.
그리고 여기까지를 습득하는 것이 실제로는 매우 어렵습니다.

 

셋째 공식 심장 조정
 
"심장이 조용히 규칙적으로 치고 있다"

심장 박동을 느낄 수 있습니다. 서서히 심장 박동이 천천히 되어갑니다.

 

넷째 공식 호흡 조정
 
"편하게 호흡을 하고 있다"

천천히 편하게 호흡을 합니다. 깊고 긴 호흡으로 자연스럽게 변해갑니다.

 

다섯째 공식 복부 따뜻한 느낌
 
"뱃속 이 따뜻한"　

배의 따뜻한 느낌을 느낍니다. 복부에는 자율 신경이 집중됩니다.
이 제5 공식까지 습득하면 전신을 편안한 상태로 유지하고 다양한 몸의 부진이 개선됩니다.

 

여섯 번째 공식 머리 조정

"이마가 기분 좋게 시원한"

이마가 기분 좋게 시원해진다 것을 느낍니다. 이 공식을 실감하는 것은 조금 난이도가 높은 것 같습니다만, 실감 나게 되면, 높은 수준의 자기 암시를 완성하고 있다는 증거이기도 하며 매우 깊은 휴식 상태를 실감할 수 있는 것 같습니다.

 

삭제 동작 (해제)
자율 훈련법 연습을 한 후에는 암시를 풀기 위해 삭제 작업을 수행합니다.

양손을 닫고 여는 동작을 합니다.
양손을 위로 올리면서 똑바로 있습니다.
뻗어 손과 어깨를 떨어 보세요.

여기까지가 자율 훈련법의 일련의 동작입니다.

자율 훈련법은 원래 혼자 하는 치료법입니다. 물론 혼자서도 할 수 있지만, 경험 있는 지도자 아래에서 제대로 할 것이 능숙의 지름길이기도 합니다.

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인지 행동 치료는 행동 기법에 중점을 둔 심리 치료입니다. 따라서 실무자 자신 (환자)가 적극적으로 배우고 실천함으로써 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 인식의 오류는 일종의 '버릇'그래서 2 ~ 3 회 실천했다고 해서 개선되는 것도 아닙니다.

전문가에 붙어 임한 경우에도 주 1 회 상담에서 시작하여 개선까지 평균 12 ~ 15 회 상담이 필요합니다.
초조해하지 않고 일상생활 속에서 실천하고 습관화하는 것이 중요합니다.

의사에게 불면증 상담을 받는 것이 가장 효과적이지만, 우선은 전문 서적을 참고하여하더라도 일정한 효과는 기대할 수 있습니다.

 

불면증은 종종 정신적인 문제에 기인합니다. 그러나 면역 체계의 질환, 호흡기 질환, 기타 신체 질환에 의한 경우도 많이 있습니다. 불면증 외에 신체적 이상이 있는 경우는 내과 등의 진료도 고려해보세요.

 

감사합니다.

 

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